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为什么你经常跑步却一直瘦不下来?这篇文章告诉你原因

sibbsabb 2020-05-23 原创代写 167 ℃ 0 评论

之前写了几篇跑步的文章效果还不错,之后就总会有粉丝问我跑步到底怎么跑才会瘦得快,为啥我每次跑很久跑得气喘吁吁的,怎么就不见自己瘦呢?甚至还胖了。今天我就从跑步时间以及强度这两个方面,好好讲一讲到底怎么跑,才瘦得最快。

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强度

如果你想跑步减脂,强度是你必须考虑的一个因素,因为我们跑步燃烧脂肪的效率主要就取决于你的跑步强度。相对的低强度跑步,脂肪供能比例比较高糖供能比例低,高强度跑步,脂肪供能比例比较低糖供能比例高,但是高强度跑步单位时间内消耗热量比较高,而低强度跑步单位时间内消耗热量低,那到底我们应该选择高强度跑步还是低强度跑步呢?

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瑞典运动生理学家萨丁从事这方面的研究工作多年,在他的研究中发现,当运动强度高于75%最大摄氧量时,肌肉中肝糖元消耗的速率将显著上升,强度到了80%最大摄氧量以上,血液中的游离脂肪酸和肌肉中的油脂的氧化率都会大幅度下降,再向上提升到95%时,燃脂率就会接近于零,身体将完全动用糖类,也就是说,身体依靠糖类的比重会随着跑步速度的提升而提升。这里指的糖包括肌肉中的肝糖和血液中的血糖。因为在剧烈的运动下,能量需求大,脂肪供能根本来不及,只能先用可以快速产生ATP的糖供能。当跑者的强度达到95%最大摄氧量以上后,就几乎用不到脂肪了,此时跑者身体里的糖类将快速消耗。所以高强度还是不适合用来减肥的。

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而低强度又因为消耗热量的基数太小,虽说脂肪供能比例相对会高一些,但由于基数太小的原因,减脂效果也不是很理想,而且由于基数过小,你恐怕需要跑很久很久,这又很难让我们坚持,那选择一个折中的强度可以吗?下边我们看一下下边这个表格:

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其中50%~60%的运动强度,脂肪供能比例不是最高的,但是消耗的脂肪确实最多的,而且相对强度还不是很大,所以我们还是建议大家50%~60%的运动强度去训练,容易坚持还减脂快。

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时间

说完强度我们再说一下时间,如果我们选择中等强度去训练的话,应该能够坚持很久,著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出,在运动开始30分钟以后,脂肪的供能比例增加,糖供能比例下降,但是脂肪供能的增加确实有限,这就是经典的运动后30分钟脂肪供能比例增加的依据。

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后来,大量运动科学家通过实验确认了这一观点,虽然有的研究发现在运动开始后30分钟,脂肪供能比例即使上升,也不会超过50%,但多数实验研究基本一致得出的结论是:运动开始后30分钟,脂肪供能比例增加,有利于脂肪消耗。所以我们还是建议一次性跑步能超过30分钟,这样燃脂效果更明显一些,瘦的会更快一些。

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总结

如果你想通过跑步减脂,建议你中等强度的跑30分钟以上,当然了,就算你跑步了你也是需要控制饮食的,不控制饮食你怎么跑,你都不会瘦的。我们这篇文章中说的跑步减脂方法是你时间相对充裕的情况,如果你时间不是很充裕的话,你也可以进行一些HIIT类的跑步方法,一分钟快速跑,一分钟慢跑,这样你一次跑10分钟左右也是可以的,效果也不错。具体方法可以参照我的文章!!以上就是我对于跑步减脂的一些理解以及理论依据,希望能够帮助到大家。#百里挑一#

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